4 formas sencillas de crear un hábito, con ejemplos

Saber cómo crear un hábito es esencial para progresar en tu salud, tu felicidad y en tu vida en general.

Todo lo que hacemos se reduce a los hábitos.

Un hábito se puede definir como:

“Una tendencia o práctica establecida o regular, especialmente una que es difícil de abandonar”

Pero también pueden conocerse como cualquier acción que hacemos sin pensamiento consciente.

¿Levantando tu teléfono cuando recibe un mensaje de texto? Eso es un hábito.

¿Hacer café a primera hora de la mañana? Eso también.

Cuando buscamos transformar nuestros cuerpos, perder peso, acumular músculo y mejorar nuestra salud, buscamos desarrollar nuevos hábitos y cambiar los existentes.

¿Pero cómo hacemos esto?

Aquí hay cuatro formas sencillas de cómo crear un hábito nuevo.

Comienza con un hábito pequeño.

Comienza con un hábito pequeño.

La idea es enfocarse en desarrollar el hábito en sí mismo, en lugar de preocuparse por cuán grande es el impacto.

Aquí hay un buen ejemplo: supongamos que quieres comenzar el hábito de usar hilo dental todas las noches. Para desarrollar un hábito exitoso, comienza con algo pequeño: usar hilo dental solo con un diente. Sé que suena loco, pero funciona. Si está creando el hábito de usar hilo dental solo un diente cada noche, sucederán tres cosas.

Te sentirás tonto por no hacerlo. Usar hilo dental con un solo diente es tan fácil que es difícil sentirse bien al saltarse un diente.

Probablemente use hilo dental en más de un diente. Comenzar con cualquier cosa es el mayor obstáculo. Una vez que comenzamos, es casi más fácil seguir adelante que dejarlo.

Construirás el hábito. Aunque usar hilo dental solo un diente cada noche probablemente no hará feliz a tu dentista, después de unas semanas la acción comenzará a convertirse en un hábito, algo que haces automáticamente, sin pensar.

Una vez que haya acumulado el hábito, puede agregarlo gradualmente. En nuestro ejemplo, comenzarías a usar hilo dental dos dientes por noche, luego tres, y pronto estarías usando hilo dental en todos tus dientes sin tener que pensarlo.

Veamos algunos ejemplos de cómo podría aplicar este método para desarrollar hábitos de trabajo más saludables:

Desarrollar el hábito de la tarea única.

Si está luchando por mantenerse enfocado y vencer las distracciones, intenta desarrollar el hábito de trabajar en una tarea a la vez. Comienza haciendo eso durante cinco minutos a la vez. Después de cinco minutos, relájese y permita distracciones.

Más tarde, intente otros cinco minutos de enfoque puro. Cuando cinco minutos se vuelvan fáciles, trabaje haciendo 10 minutos a la vez, y luego 15.

Pronto descubrirá que puede dedicar media hora a una tarea sin esforzarse por mantenerse concentrado.

Desarrolle el hábito de beber más agua.

¿Y si quisieras beber más agua durante tu día? Comienza de a poco con solo un vaso extra de agua. Incluso puedes hacerlo un vaso realmente pequeño. Solo bebe un vaso extra al día durante un mes.

Si aún tiene dificultades después de un mes, sigue practicando. Una vez que tenga el hábito, puede actualizar a un vaso más grande o una botella y luego agregar un segundo.

Desarrolla el hábito de mantenerse organizado.

¿Intentas mantenerte al tanto de tu calendario? Comience con un recordatorio semanal para revisar tu calendario para la próxima semana.

Cada domingo por la noche, cuando suene tu recordatorio, tómate un minuto para ver los eventos que has programado para la semana. Cuando encuentres que es fácil y puedes hacerlo sin pensar, intenta configurar una alarma todas las noches para revisar el calendario del día siguiente.

Crear hábitos de pila.

crear hábito de pila

Uno de los métodos más poderosos para construir hábitos es apilarlos en los hábitos existentes.

Todos tenemos muchos hábitos existentes: tomar un café por la mañana, ojear las redes sociales, caminar a la estación de tren. Haces esas cosas sin pensar en ellas. Son hábitos. Ahora use esos hábitos como desencadenantes de nuevos hábitos.

Aquí hay unos ejemplos:

Aumenta el ejercicio.

Para hacer más ejercicio, acumula un nuevo hábito en tu café de la mañana. Cada vez que tomes café, camina alrededor de la manzana. O comienza a tomar tu café en una cafetería un poco más lejos del trabajo, por lo que, naturalmente, tendrás una caminata más larga.

Leer mas.

Para leer más, acumula un nuevo hábito en tu viaje. Escucha un audiolibro. O bien, todos los días cuando almuerces, lo que seguramente es un hábito existente, lleve contigo un libro.

Hay muchas maneras de acumular hábitos. Comienza con algo que ya haces todos los días y úsalo como un detonante para recordarte que debes hacer tu nuevo hábito.

Simplemente elije un hábito pequeño y fácil que no sea difícil de realizar, y conéctalo a un desencadenante que ocurre todos los días a la misma hora, esa es una manera increíble de crear hábitos.

Haz que el hábito sea obvio.

Otro de mis trucos favoritos para crear hábitos es poner las herramientas y el equipo que necesitas justo en frente de tuyo.

Todo lo que está disponible elimina la barrera de comenzar y actúa como un recordatorio.

Beber menos refrescos

Digamos que quieres beber menos refrescos y más agua mientras estás en el trabajo. Mantener una botella de agua en su escritorio significa que no tienes que levantarte; solo puedes acercarte y tomar un sorbo mientras trabajas. Además, ver la botella de agua todo el día sirve como un recordatorio para mantener tu hábito.

Ejercicio en el almuerzo.

Si quiere salir a correr o ir al gimnasio durante las mañanas, pon tu equipo al alcance de la mano. Coloca tus zapatos para correr o tu bolsa del gimnasio al lado de tu cama para poder agarrarlos rápidamente cuando te levantes por la mañana.

Seguro que te gusta: ¿Qué es la resiliencia? ¿Por qué es tan importante?

Recompénsate a ti mismo.

Ahora para la parte divertida: cada vez que realices tu nuevo hábito. Recompénsate por hacer el esfuerzo.

Charles Duhigg, autor de The Power of Habit, es un gran defensor de recompensarse después de completar un hábito. El enfoque de los hábitos de Duhigg se basa en un ciclo simple de tres partes: la señal (o desencadenante), el hábito en sí mismo y luego la recompensa.

 ciclo  de los hábitos

Después de acumular suficientes de estos, Duhigg dice, “cuando tu cerebro está expuesto a una determinada señal, se pondrá en piloto automático, porque anhela la recompensa que le espera al llegar al final”.

Desarrollar hábitos con el tiempo significa concentrarse en hacer algo pequeño todos los días (o al menos con mucha frecuencia). Celebrar cada vez que completas un hábito refuerza el valor de hacer esa pequeña cosa una y otra vez, en lugar de alcanzar una meta lejana.

Si estás tratando de perder peso, los pesajes diarios pueden ser desmotivadores. Recompensarse cada vez que va al gimnasio, por otro lado, te ayuda a desarrollar un hábito duradero de ejercicio regular, independientemente de las consecuencias a largo plazo.

Las recompensas pueden venir en cualquier forma que te haga sentir bien si te apegas a tu hábito. Puede ser detenerse para un descanso o simplemente darse una palmada en la espalda.

Una buena manera de asegurarse de que te mantienes en el camino y de recompensarte por tu progreso es utilizar una aplicación como Balanced para marcar tu hábito cada vez que lo realices.

Si te cuesta mantenerte en el camino o necesitas una recompensa mayor para mantenerte motivado, intenta buscar un socio responsable. Encuentre un colega o amigo que te haga responsable y te aliente cuando tengas éxito.

Lo más importante, crea solo un hábito a la veze la vez. Es realmente fácil sentirse abrumado al intentar hacer varios cambios a la vez.

Además, una vez que haya desarrollado con éxito un nuevo hábito, ¡tendrá otro punto de partida para acumular un nuevo hábito!

Te recomiendo este artículo: Qué es el perdón, 5 consejos y beneficios del perdón

Deja una comentario

avatar
  Suscribir  
Notificar a